Mentaltraining für besseres Klettern

Feb 26, 2013 Null Kommentare von

Der Kopf ist der stärkste Muskel beim Klettern
Wolfgang Güllich

Vorbemerkung
Es ist natürlich völlig legitim einfach ohne einen spezifischen Leistungsanspruch zu klettern, sondern vielmehr aus Gründen, die mit Lust auf Bewegung, Spaß, Naturerfahrung, Abenteuer oder was auch immer, zu tun haben.
Insofern wird der Inhalt dieses Trainingsartikels vor allem für diejenigen unter euch eine Rolle spielen, die beim Klettern auch den Faktor Leistung kennen und für die dieses Spiel um Schwierigkeitsgrade zum Klettersport einfach dazu gehört.

Viele von euch kennen ihre Kletter-Levels, sei es das Boulder-Level, das Hallen-Level oder auch das Draußen-Level. Einige unterscheiden dabei sogar – Achtung! jetzt wird’s spannend und wir sind schon mitten im Thema – zwischen Vorstiegs-Level und Toprope-Level.

Wenn du bei dir bereits den Unterschied zwischen diesen Levels kennst, dann erahnst du vielleicht jetzt schon die Potentiale, die in einem Mentaltraining für Kletternde stecken.

 

Sturzgrenze – ein Fremdwort?

Ok, jetzt mal ganz ehrlich: Manchmal kostet das Klippen ein wenig Kraft und kann dich aus dem Kletterfluss bringen – aber wirklich nur manchmal, richtig?
Meist unterbricht uns doch unsere Psyche auf dem Weg nach oben und ein lautes “Mach zu“ ist nicht selten der Standardsatz in der Kletterhallenkommunikation. Ich schätze mal, dass ca. 80% der Kletternden nicht bis an ihre Sturzgrenze klettern. Wie ist das bei Dir?

Nehmen wir also mal an, wir kennen den Unterschied, wie wir entspannt und locker in einem Toprope, eine für uns schwere TKlettern an der Sturzgrenzeour, hochziehen, ja sogar durchsteigen und wie sich die selbe Tour im Vorstieg plötzlich als bockig erweist. Schon klar, wer da jetzt bockig ist…
Manche Leute, die ich danach gefragt habe, nennen da ohne Umschweife einen Schwierigkeitsgrad Unterschied innerhalb ihres jeweiligen Leistungsvermögens. Falls du das auch bestätigen kannst, natürlich nie zugeben würdest, aber tief in dir drinne… weiterlesen!

Wenn Du folgende Übungen und Hinweise befolgst, trainierst, umsetzt, kann da gut und gerne ein Schwierigkeitsgrad gratis für dich herausspringen – Versprochen!

 

Sturztraining

Erst kürzlich wurde ich Zeuge eines sogenannten Sturztrainings zweier junger Männer. Ihnen zugute halten muss ich, dass sie überhaupt die Idee dazu hatten. Mit Grigri und hart gesichert und zu leichtem Sicherungspartner waren alle vier Sprünge, die ich beobachten durfte, nahe der Unfallgrenze. Irgendwie haben die beiden gemerkt, dass das alles etwas grenzwertig und schmerzhaft war und haben ihr „Training“ dann beendet.

Für ein sinnvolles Ergebnis sollte die ganze Aktion positiv konnotiert sein, sprich auch Spaß machen. Für ein Abspeichern im Körper braucht es dabei aber mehr als nur ein paar Sprünge: 40, 50 oder 60 Sprünge führen da eher zum Erfolg. Ich persönlich gehe auch mehr und mehr weg von den 10-Meter-Sprüngen hin zu vielen deutlich kürzeren, da ja der Moment des Loslassens der spannende und wichtige ist.

In unseren Workshops gehen wir beim Sturztraining auch auf folgende Punkte ein:

• Kenntnisse über Gefahrenstellen, an denen nicht gesprungen werden sollte
• Vorstiegssichern
• Körperwahrnehmung und
• Kenntnisse über Verletzungsrisiken

 

Trainingseinheit – Sprungübung

Sprungübungen für besseres KletternTreffe am Boden zuvor genaue Absprachen mit deinem Sicherungspartner darüber, was ihr da genau trainiert. Klettere hoch genug (Empfehlung: im leichten bis starken Überhang) und fingiere eine letzte Kletterbewegung, aus der Du Dich, ohne vorher noch mit deinem Sicherungspartner zu kommunizieren, und ohne viel Nachdenken einfach fallen lässt. Dies kann erst einmal im Toprope geübt werden und später im Vorstieg. Denk daran (also doch denken…) ein ganz kleines Bisschen nach hinten zu springen. Und natürlich solltest Du dabei keine anderen Kletterer gefährden oder in Bedrängnis bringen.
Das Ganze gerne mit Spaß und Freude, Applaus oder positiven Bestärkungen von unten. Je mehr Fun die Aktion bringt, um so besser für’s Lernen. (Lernerfolg wird bei einer emotional-positiven Grundstimmung im Hirn eher ermöglicht!)

Vertrauen

Wichtig für den Kopf ist das Vertrauen in einen kompetenten Sicherungspartner.
Es gibt da eigentlich zwei prinzipielle Haltungen:
Variante 1: „Scheißegal wer mich sichert, ich beglücke alle und jeden mit meinem Urvertrauen – wird schon gut gehen, die oder der kann bestimmt sichern, oder?“ Bis zu meinem ersten Absturz hatte ich in etwa auch diese Einstellung.
Variante 2: Wir brauchen einen Sicherungspartner, dem wir vertrauen und erlauben es uns vor allem bei neuen Sicherungspartnern einen Check zu machen, wie er oder sie eigentlich sichert.

Wenn du zur Kategorie 1 gehörst, dann brauchst du auch kein Mentaltraining, keinen Partnercheck, kein Seil bei dem der Mantel noch komplett durchgängig ist, keine frisch geklebten Haken, denn der alte Normalhaken ist ja noch ausreichend für ne Umlenkung, keinen neuen Gurt nach 20 Jahren, usw… Ja, es gibt diese Typen und ein wenig muss ich gestehen: Die haben auch was und brechen in gewisser Weise eine Lanze gegen die Überversicherung unserer Sportart!

Aber zurück zum Sichern und Gesichert werden. Sieh es so: Hast du beim Einstieg in dein Projekt die leisesten Zweifel bezüglich deines Sicherungspartners, sei es dass du den Typen noch nie gesehen hast und er beide Hände in den Hosentaschen hat, oder aber dein Standardsicherungspartner, der eigentlich fit ist, aber gerade Single und neben ihm diese Mädelsgruppe steht, dann ist es Zeit für:

 

Trainingseinheit – Vertrauensbildende Maßnahmen

Ein paar Vorschläge hierzu:
• Partnercheck
• Sag deinem Sicherungspartner an welchen Stellen du ans Limit gehen und vielleicht abtropfen wirst
• Sprecht Sicherungsdetails vorab und in Ruhe an: „Gib mir dort ein wenig mehr Schlappseil damit ich, für den Fall dass ich über der Kante stürze, nicht auf dem Absatz lande.“
• Soll Dein Partner unten die Klappe halten oder dich anfeuern?
• Brauchst du ein paar aufmunternde Worte, wie: „Alles klar, ich hab dich“ oder „Ich bin jetzt ganz bei dir!“ Dann fordere es ein!

Die Kunst, sich selbst zu überlisten

Halten wir mal eben eine Lupe auf die Situation kurz bevor wir „mach zu!!!“ schreien. Einige oder vielleicht sogar alle der folgenden Aspekte dürftest du auch kennen:

Klettertraining für den Kopf

Die Unterarme laufen zu und geben ans Hirn die Rückmeldung „Gleich lass ich los!“ Unser Hirn analysiert das nicht unbedingt rational sondern emotional! Bekannt ist aber: Solange du noch halten kannst und Zeit für innere Dialoge hast, geht’s ja eigentlich noch. Und letztendlich wissen wir aus der Sportphysiologie auch, dass bei dieser oft frühen Muskelrückmeldung noch über 20% Restenergie vorhanden ist. Also weitermachen!

Leider sind wir aber beim Gegenteil nicht selten äußerst kreativ. Ein paar Gedankenexemplare:

• Scheiße, ich hab Angst…
• Oh je, ich schaff diese verdammte Stelle schon wieder nicht…
• Ist heute auch wieder mal viel zu laut in der Halle…
• Ich steh locker einen halben Meter überm letzten Haken – ohoh!
• Mist, der Griff schmerzt ganz schön…
• Ich ruf lieber mal „mach zu!“ und schau mir die Stelle dann in Ruhe an…
• Wusste ich es doch, dass diese Tour zu schwer für mich ist…
• …

 

Analyse

Oft sind solche Gedankengänge wiederkehrend und haben ihren festen Platz in einer Eskalationsreihe, die eigentlich immer zum Scheitern führen muss. Viele der oben genannten Beispielsätze sind Killerphrasen, die dich eher zumachen; sei es geistig aber vor allem auch körperlich! Wenn wir uns von der Angst übermannen lassen, dann stoppen wir sogar die Atmung. Dadurch werden unsere Atemgeräusche unterdrückt, so dass wir noch besser die sich anschleichenden, uns gleich auffressenden wilden Tiere hören können. Zumindest war das vor Kurzem in der Steinzeit noch relevant.
Und wenn wir den Atem stoppen, beglücken wir unsere gestressten Unterarme auch noch mit einem Sauerstoffmangel und dann ist klar, dass die keinen Bock mehr haben.

Wie sagt die Mentaltrainerin Petra Müssig so schön: „Gedanken machen Gefühle – Gefühle machen Körperhaltungen – Körperhaltungen wirken sich auf unsere Leistungsfähigkeit und unsere Technik aus.

Eine typische Angsthaltung ist übrigens auch, die Schultern einzuziehen, sich klein zu machen, die Muskeln anzuspannen. Bei dieser Haltung verlieren wir locker 20cm Radius für neue Griffe, bzw. kommen vielleicht sogar überhaupt nicht mehr auf die Idee uns arg zu bewegen.

 

Lösungen

Welche Lösungen kann es also geben, um aus dieser Eskalation auszusteigen?
Schritt 1: Erkenne diese ungünstige Dynamik! Am besten frühzeitig und ohne zu werten.
Schritt 2: Unterbrich diese Dynamik durch eine Neubesetzung deines Hirns! In etwa mit folgendem Selbstgespräch:
„Oh, ich mach mir mal wieder Stress. Angst kommt auch auf. Was könnt ich stattdessen tun? Ach ja, den linken Fuß besser platzieren! Ich probier mal diesen Tritt hier. Wie könnte ich wieder zu Luft kommen? Ach ja, Atmen könnte helfen. Wie könnte ich meiner Angst begegnen? Kurzer Sicherheitscheck: Sicherung steht. Gutes Sturzgelände. Seilverlauf ist topp. Na dann geh ich das jetzt an!!!“

Es kann sogar helfen, sich leise selbst kurze Hinweise vorzusagen, etwa wenn wir mal wieder die Griffe volle Kanne zugeknallt haben: „Weich greifen, weich greifen…“ (Subverbales Training)

Letztendlich ist hier alles erlaubt, was den Raum öffnet, die Perspektive erweitert, Atemräume verschafft, Lust auf Erfolg macht, deeskalierend wirkt, Leichtigkeit ins Spiel bringt, etc…

Wer klettert muss auch mal loslassen

Trainingseinheit – Go for it

• Bespreche mit deinem Sicherungspartner, kurz bevor du einsteigst, wie weit du dieses Mal in deinem Projekt kommen willst. (Anmerkung Boris: Das kann ja nach Motivation auch nach hinten los gehen, oder?)
• Visualisiere, wie du die Züge bis dahin problemlos durchkletterst
• Deute mittels Armbewegungen und auch Fußimpulsen die Kletterzüge an
• Besetze von Beginn an dein Denken mit einem Hinweis, den du für diese Tour brauchst: Z.B. „Atmen, Atmen…“

Projektieren – Just do it!

Entwicklung und Lernen verlaufen nicht selten auch beim Klettern mit und über Plateauphasen. Diese Zeit kann als Stagnation gesehen werden, oder aber als Zeit der Festigung, Etablierung auf einem bestimmten Level.
Spannend ist natürlich, wie solche Plateaus nach oben verlassen werden können. Und hier kann wirklich einiges im mentalen Bereich entsprechend dazu beitragen. Der folgende Dialog mit Kletterer “K” ist inszeniert, aber vereinzelte Passagen davon habe ich schon mit unzufriedenen Kletterern geführt:

K: Ich komm einfach nicht über den 6. Grad hinaus.
Ich: Welchen Grad willst du denn erreichen?

K: Hä?
Ich: Na, 7,8,9, oder eine 7- oder eine 7+
K: Na erst mal eine glatte 7

Anmerkung: Das ist schon mal recht wertvoll, wenn das eigene Hirn eine Zielvorgabe erhält!

Ich: Und in welchem Zeitraum willst du das schaffen?
K: Hä? Na irgendwann halt…
Ich: Genauer?!

Anmerkung: „Irgendwann“ ist der kleine Bruder von „nie“! Mach dir eine Zeitvorgabe

Ich: Hast du schon mal eine glatte 7 probiert?
K: Hä? Nee! Schaff ich doch nicht

Ich: Hast du ein Projekt im Bereich 7-?
K: Hä? Projekte sind was für Adam Ondra

Anmerkung: Klar, da schließt sich dann der Kreis, besser gesagt die Mausefalle. Ist halt schon so, wenn man wo hin will, braucht’s: a) ein Ziel und b) die Schritte dorthin.

Ich: Versuch doch die 7- dort im Überhang mal!
K: Hä?! Überhänge kann ich nicht, mach ich nicht!

Anmerkung: Ihr kennt dieses Zitat von Kurt Marti: „Wo kämen wir hin, wenn jeder sagte, wo kämen wir hin und keiner ginge, um zu sehen, wohin wir kämen, wenn wir gingen.“ Für’s Klettertraining heißt das übersetzt: Mach dir eine Liste davon, was du am schlechtesten kannst- Überhänge, Sloper, Dächer, Einfingerlöcher – und du weißt, was du als nächstes trainierst!

Ich: Steig doch mal in diese 8- dort ein?!
K: Hä?! Hast jetzt nen Vollschuss, oder was?

Anmerkung: Klar, pokern und ein Level auslassen geht beim Klettern nicht ganz so gut wie beim Stabhochsprung. Es geht hier aber darum Körper und Geist eine neue Kletterwelt aufzuzeigen, den Körper, die Finger mit neuen Kraftspitzen zu konfrontieren, sich neue, ungewohnte Kletterbewegungen zuzumuten, diesen kommenden Graden den Nimbus des Unerreichbaren zu nehmen, sich auch mal was zuzutrauen. Und für mich ist da auch völlig ok, so eine Tour sowohl im Nachstieg als auch im Toprope auszuprobieren. Just do it!

Ich: Gut, wir haben uns auf diese 7- dort als dein Projekt für diese Hallenwintersaison geeinigt. Wie teilst du dir die Tour ein? Welche Passagen gehen schon ganz gut? Wo gibt’s Schüttelpositionen? Wo sind Schlüsselstellen? Hast du diese bereits ausgebouldert? Wie und wann klippst du? Nimmst du in der Tour Trainingsdefizite wahr, sei es Maximalkraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Technik? Wie sieht dein Trainingsplan aus, diese Defizite zu bearbeiten? Wie würde es sich anfühlen, wenn du die Tour durchgeklettert bist? Hast du das schon mal imaginiert? Usw…

K: Hä?! War jetzt ein bisschen viel auf’s Mal!

Ich: Ok, was soll dein nächster Schritt sein?
K: Hä?!
Ich: Ach, vergiss es…

 

Grundstimmung: Life is good – Climbing is good!

Klettern darf Spaß machen

Ob wir verkrampft trainieren – und dann verkrampft klettern – uns auch noch bei unserer Freizeitbeschäftigung stressen oder das ganze mit Spaß und Leichtigkeit (immer gut beim Klettern) angehen, liegt letztendlich in unserer Entscheidung.

Von daher ist meine Empfehlung: „Take it easy…

 

Trainingseinheit – Kopfübung

Bei aller Leistungsorientiertheit, die wir bei dir voraussetzen, jetzt, da Du den Artikel zu Ende gelesen hast, hilft es manchmal, sich zu erinnern oder innerlich vorzusagen:

• Klettern darf Spaß machen
• Ich bin ein Mensch und keine Maschine
• Einfach mal rein in die Route und sie nicht im voraus tot denken
• Lass es dir an unfitten Tagen gut gehen und genieße einfach ein paar leichte Touren
• Leichtigkeit und Loslassen sind oftmals der Schlüssel bei uns harten, starken Kletterjungs und Mädels
• Regelmäßiges Sturztraining als Teil deiner Kletterroutine integrieren
• Wer hoch hinaus will, muss auch mal tief fallen :-)

 

Und falls Du jetzt Lust auf einen Kletterkurs in dieser Richtung bekommen hast, schauste mal hier…

– Der Stephan –

 

Trainingsberichte

Über den Autoren

Bin locker seit 20 Jahren am Fels. Von daher wird die Liste der offenen Projekte länger und länger. Die ganz harten Touren habe ich mir eh fürs nächste Leben aufgehoben. Als einer der Geschäftsführer von new-institut in Freiburg hänge ich meist hinterm Schreibtisch rum. Um so schöner, wenn ich einmal im Jahr mit meiner Kletterreise Geyikbayiri besuchen darf.
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